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睡眠負債は脳の働きを衰えさせる。質の良い睡眠をとるには?

眠るネコ

最近よく聞くようになった『睡眠負債』

米スタンフォード大学で提唱された言葉で、睡眠不足が続くと、その弊害が借金のように膨らんでいってしまうということらしいです。

『不足』なら補えばなんとかなるというイメージがありますが、負債となってしまうと早急にどうにかしなければならないような焦りを感じてしまいますね。

今日は睡眠不足が脳に及ぼす悪影響を、認知症対策などと絡めて書いていきたいと思います。

睡眠は何時間取ればいいの?

理想的な睡眠時間は8時間だと思われている人がほとんどだと思いますが、これには医学的根拠があるわけではないそうです。

長く寝ても日中頭がボーッとしていたり、疲労感を感じている人もいれば、短時間睡眠でもシャキッと活動的な人もいます。

ということは大切なのは時間ではなく、睡眠の質ということになりますね。

では、8時間以上たっぷり眠っているのに、なんとなくだるいと感じてしまう人の睡眠の質を左右している要素はいったい何なんでしょう?

睡眠の質を悪くする要素

これは私にも当てはまるのですが、寝入る前にどうしてもスマホを操作してしまう。

良くないですよね。

最近、テクノストレス不眠という睡眠障害も耳にするようになってきました。

パソコン、スマホから発せられるブルーライトの刺激で脳が疲弊してしまい、体にも心にも悪影響を及ぼしてしまうらしいです。

私は対策としてスマホの方にはブルーライトをカットしてくれるアプリを入れています。

けれど、パソコンのほうは始めの頃こそブルーライトカットメガネを使っていましたが、今は面倒になってしまい、何も対策していません。

記事作成をしていて一気に書き上げたいときなどは、気が付くと2、3時間パソコンの前に座りっぱなしなので、ブルーライトあびまくりです。

やはり、そういうときは寝入るのに1時間近くかかってしまいます。

きりの良いところで切り上げるという習慣を作っていかないといけないなと真剣に思いました。

それから、睡眠の質に大きく影響を与えるストレス。

日中はやらなければいけないことが沢山あるので、なんとか心身に被っているストレスを忘れていられますが、夜になると時間が出来る分、色々なことを考えてしまいがちです。

人間関係や健康問題、金銭的な悩みや育児ストレス、これらを持っていない人間のほうが圧倒的少数だと思います。

どうすれば解決出来るのだろうと考え込むうちに、交感神経が優位になって頭が冴えてしまうというのはよくあるパターンですよね。

不規則な生活もよくありません。

夜更かし、寝溜め、お昼過ぎに起床…こういう生活は体内時計を狂わせてしまいます。

人間の睡眠にはノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)があり、起床時間までこれを交互に繰り返しています。

特に入眠して最初の90分はとても深い眠りなのだそうです。

だから、毎日眠る時間が違う、早く眠る日もあれば、明け方に眠る日もあるという不規則な生活を繰り返していると、体のリズムが狂って、最初の深い眠りの質にも影響を及ぼしてしまいます。

朝、太陽の光を浴びないのも、神経伝達物質であるセロトニンの分泌を滞らせてしまいます。

セロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンを作る材料になります。

セロトニン不足でメラトニンがうまく作られないと、良質な睡眠どころか睡眠障害に陥ってしまう可能性もあるので注意が必要ですね。

睡眠不足は認知症を招く?

今私が一番気になっているのがこれ。

睡眠不足だと認知症になりやすいという話しを聞くけれど、それは本当なの?!

…本当らしいです(T_T)

脳内で作られるタンパク質の一種、アミロイドβという老廃物は、昼にたまり睡眠中に除去されるらしいのですが、睡眠時間が短かったり質が悪かったりすると、排出がスムーズにいかず蓄積してしまうんだそうです。

そうなると神経細胞が傷付き、アルツハイマー型認知症のリスクが高まってしまいます。

逆に言ってしまえば、睡眠時間をちゃんと確保し、質を上げればアルツハイマー型認知症の発症リスクを軽減することが出来るということですね。

私は認知症リスクが高いので、睡眠ともう少しちゃんと向き合って生活していかないと…汗

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良質な睡眠を取るために

このブログでも何度か書いていますが、アロマオイルを毎日嗅ぐようにしています。

認知症で最初にダメージを受けるのは嗅神経だそうです。

なので嗅覚を司る神経を活性化させることは、認知症予防に有効ということになります。

特に効果的な香りが、

昼:ローズマリー&レモン

夜:ラベンダー&オレンジスイート

 

どちらも2:1比率で配合するのが良いそうです。

ただ自分で配合するのはちょっと面倒だし、ドバッと出てくると厄介ですよね(^^;)

そんな時は最初からブレンドされているエッセンシャルオイルが売られているので、そういうものを使うほうが良いかと思います。

大事なのは継続することなので、手間はなるべく省きたいですね。



昼用/夜用ブレンドアロマ

ギャバでストレス軽減

最近よく目にするようになったギャバを配合したチョコレート。

ギャバとは、γ‐アミノ酪酸のことで、英語名の頭文字を取ってGABA(ギャバ)と呼ぶのだそう。

ギャバは抑制性の神経伝達物質で、ほ乳類の脳や脊髄などに多く存在しています。

抑制性とは、興奮した神経を落ち着かせる性質を持っているということで、ストレス軽減やリラックス効果に一役かってくれます。

ストレスフルで睡眠不足や疲労がたまっている現代人には必要不可欠ですね。

ところが、ギャバはいくら外側から摂取しても直接脳には届かないんだそうです。

なら食べても意味がないんじゃない?

と思ってしまいますよね。

調べたところだと、ギャバには血圧抑制効果があるので、血圧が安定することによるリラックス効果はあるんじゃないかとのこと。

さらには、脳だけではなく腸内にもギャバの受容体があるそうなので、腸内環境を整えることでギャバ受容体が活性化すれば、本来の目的であるリラックス効果も期待できるかもしれません。

快眠のヒントは腸にあり!

…ってこどですね(^^)

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まとめ

では最後にまとめてみましょう。

【睡眠の質を良くするためには?】

  • 眠る前にテレビやスマホの操作をしない
  • 朝日をしっかり浴びる
  • 規則正しい生活を送る
  • ストレスをためない
  • リラックス効果のあるアロマオイルを嗅ぐ
  • 腸内環境を整える

 

以上でした-!

 

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